Възстановяването след раждане не свършва с шестата седмица. За повечето жени то трае поне една година и минава през няколко етапа: първите 6 седмици, когато тялото се връща след раждането, месец 2 и 3 с контролния преглед и първото движение, месеци 4 до 6, когато силата се връща постепенно, и месеци 7 до 12, когато намираш новото си нормално. Всяка майка минава през тях в свое темпо, а ориентирът ти е твоят лекар.
Знам колко лесно е да се сравняваш. С приятелката, която „вече е във форма“, с майката от Instagram, със себе си отпреди бременността. Аз съм майка на три деца и съм минавала през този период три пъти, и всеки път беше различен. Затова тук ще ти разкажа по месеци какво обикновено е нормално, за да не се тревожиш излишно и да знаеш кога е време да потърсиш лекаря си.
Първите 6 седмици: тялото започва да се връща
Това е периодът, който в медицината се нарича ранен следродилен период. Тялото ти току-що е свършило огромна работа и сега има нужда най-вече от почивка, храна, вода и помощ от близките.
Първите дни
В първите дни е нормално да се чувстваш изтощена, да те боли, да се движиш бавно и внимателно. Следродилното кървене (лохии) е силно в началото и постепенно намалява. Матката се свива и понякога това се усеща като спазми, особено докато кърмиш.
Например, ако на третия ден ти е трудно да станеш от леглото без помощ, това не значи, че нещо не е наред. Значи, че тялото ти се възстановява. Позволи си да лежиш, докато бебето спи, и приемай всяка помощ, която ти предлагат.
От втората до шестата седмица
Кървенето обикновено продължава няколко седмици и става все по-светло и по-слабо. Коремът още е голям и мек и това е съвсем нормално: матката и коремните мускули имат нужда от време, за да се върнат.
В тези седмици е нормално също:
- да си уморена почти постоянно, защото спиш на парчета;
- да имаш болезнени или напрегнати гърди, ако кърмиш;
- да се изпотяваш повече нощем;
- да плачеш „без причина“ в първите дни след раждането.
Лекото движение като кратки разходки е добре за повечето жени, но тренировките за корем и всичко с подскоци още чакат. Тук не е времето да „си върнеш формата“. Тук е времето да се грижиш за себе си и за бебето.
Месец 2 и 3: прегледът и първото движение
Около шестата до осмата седмица идва контролният преглед при гинеколога. Това е моментът да попиташ всичко, което те притеснява: за кървенето, за белега, за тазовото дъно, за това кога можеш да се раздвижиш повече. Не се притеснявай, че въпросите ти са „глупави“. Няма такива.
Много майки в този период започват да се чувстват по-уверени с бебето. Ритъмът на деня още е хаотичен, но вече имаш някакъв ред. Тялото обаче все още не е това отпреди, и това е напълно нормално.
След като лекарят ти даде зелена светлина, можеш постепенно да се върнеш към движението. В моята програма за тренировки след раждане започваме от деветата седмица (началото на третия месец) след естествено раждане, а след секцио – поне 3 пълни месеца след раждането. И винаги след консултация с лекаря.
Например първите ти тренировки могат да са само 5-10 минути, докато бебето е на постелката до теб. Това е достатъчно. Целта е тялото да си спомни, че може да се движи, не да се изтощиш.
Месеци 4 до 6: силата се връща постепенно
Тук повечето статии спират, а точно тук много майки се питат: „Защо още не съм като преди?“. Истината е, че в тези месеци тялото продължава да се възстановява, особено коремът и тазовото дъно.
Какво е нормално между четвъртия и шестия месец:
- коремът още да не е плосък и да е по-мек отпреди;
- да усещаш, че гърбът и раменете те болят от носенето и кърменето;
- да имаш повече енергия в някои дни и никаква в други;
- косата ти да пада повече от обичайното (това се случва на много жени около третия-четвъртия месец).
Тазовото дъно е мускулната група, за която най-често се забравя. Ако искаш да започнеш с него, виж моите упражнения за тазово дъно след раждане – там обяснявам как да ги правиш правилно.
В тези месеци е добре да увеличаваш натоварването постепенно. Например, ако досега си тренирала по 10 минути, можеш да стигнеш до 20-30 минути, стига да се чувстваш добре. Ако нещо те боли или ти тежи, върни се една стъпка назад.
Месеци 7 до 12: новото нормално
Във втората половина на първата година много майки усещат, че отново „се познават“. Бебето спи малко по-предвидимо (или поне по-често), ти вече имаш рутина и си намираш малко време за себе си.
Нормално е и сега тялото ти да е различно от това преди бременността. Може формата на корема, гърдите или ханша да е друга. Може да носиш друг размер. Това не е провал, а следа от това, което тялото ти е направило.
Ако кърмиш, менструацията може още да не се е върнала или да е нередовна. Ако не кърмиш, тя обикновено се връща много по-рано. И в двата случая това е въпрос, който спокойно можеш да обсъдиш с гинеколога си.
В тези месеци и движението може да стане част от деня ви с бебето. Например: тренировка, докато бебето е в кенгуру, разходка с бърза крачка с количката, игра на пода, в която и ти се движиш. Бебето расте, а ти растеш с него.
Естествено раждане и секцио: разликата във времето
Етапите са едни и същи, но след секцио тялото има да се възстанови и от операция. Затова всичко върви малко по-бавно и по-внимателно.
- Първите седмици: след секцио движенията като ставане, кашляне и смях се усещат по-силно заради белега. Помощта вкъщи е още по-важна.
- Връщане към тренировки: след естествено раждане много жени започват около деветата седмица, след секцио – обикновено по-късно, в моята програма поне 3 пълни месеца след раждането.
- Коремът: след секцио е нормално зоната около белега да е изтръпнала или чувствителна дълго време.
Ако си раждала със секцио, виж подробно упражнения след секцио: кога и как да започнеш, седмица по седмица. Там разделям първите седмици стъпка по стъпка.
Кога да говориш с лекаря си, без да чакаш
Повечето неща след раждането са нормални, но има признаци, при които не чакаш следващия преглед, а се обаждаш на лекаря си веднага:
- кървенето внезапно се засилва или виждаш големи съсиреци;
- имаш температура или втрисане;
- белегът (от секцио или от срез) се зачервява, подува или от него изтича нещо;
- имаш силна болка в корема, в гърдите или в крака;
- чувстваш се тъжна, празна или тревожна почти всеки ден повече от две седмици;
- имаш мисли, които те плашат.
Да потърсиш помощ не е слабост. За мен лекарят е твоят партньор, а не човек, когото „безпокоиш“.
Как да се върнеш към движението, когато бебето е до теб
Най-честото, което чувам от майките, е: „Нямам време“. Напълно те разбирам. След второто си раждане започнах с разходки на двадесетия ден, после с тичане, а после с тренировки вкъщи с дъщеря ми до мен. Така се роди Fit Mama Fit Baby.
Ето какво ми помогна тогава и какво сложих в основата на програмата:
- Кратки тренировки. 5 до 30 минути вкъщи са достатъчни. Не ти трябва зала.
- Бебето е с теб. В кенгуру или до теб на постелката. Тренировката става време заедно, а не време, което му отнемаш.
- Без уреди. Работиш със собственото си тегло.
- Постоянство пред интензивност. Пет кратки тренировки седмично ти дават повече от една тежка, след която не можеш да станеш.
- Слушаш тялото си. Ако днес не можеш, утре е нов ден.
Не става дума за това колко бързо ще „се върнеш“. Става дума за това да се почувстваш отново силна, уверена и с енергия за децата си.
Често задавани въпроси
Колко време трае възстановяването след раждане?
Ранният следродилен период е около 6 седмици, но цялостното възстановяване на тялото обикновено отнема поне една година. Всяка жена е различна, затова се ориентирай по лекаря си, а не по чуждите срокове.
Кога мога да започна да тренирам след раждане?
Леки разходки много жени започват още в първите седмици. Моята програма започва от деветата седмица след естествено раждане и поне 3 пълни месеца след секцио, винаги след разрешение от лекаря.
Нормално ли е коремът още да е голям месеци след раждането?
Да. Матката и коремните мускули имат нужда от месеци, за да се върнат, а при много жени коремът остава по-различен от преди бременността. Бъди търпелива към себе си и не се сравнявай с други майки.
Нормално ли е да плача често след раждането?
В първите дни след раждането много жени плачат по-често и се чувстват емоционално по-уязвими. Ако тъгата или тревожността продължават повече от две седмици или се засилват, говори с лекаря си.
Твоето темпо е правилното темпо
Първата година след раждането е година на промени – в тялото ти, в дома ти, в живота ти. Нормалното не е да изглеждаш като преди след 6 седмици. Нормалното е да се възстановяваш стъпка по стъпка, с почивка, с помощ и с търпение към себе си.
Когато лекарят ти каже, че си готова, и ти се иска да започнеш, но не знаеш откъде, ела при мен. В програмата Fit Mama Fit Baby тренираме вкъщи, заедно с бебето, с кратки тренировки, които влизат в истинския ден на една майка.