Колко време след раждане може да се тренира? След естествено раждане без усложнения леките движения, дишането и разходките идват още в първите седмици, а истинските тренировки – обикновено след 6-8 седмици и след следродилния преглед. След секцио се чака по-дълго, най-често поне 3 месеца. И в двата случая първата стъпка е една и съща: разговор с твоя лекар.
Знам колко силно е желанието да си върнеш тялото. Аз съм майка на три деца и съм минавала през този въпрос три пъти. Огледалото, дрехите, които не стават, умората. Но ако започнеш твърде рано, рискуваш да загубиш повече време, отколкото печелиш. В тази статия ти показвам етапите, знаците, че си готова, и кога е по-добре да изчакаш.
Колко време след раждане може да се тренира: краткият отговор
Няма една дата, която важи за всяка жена. Срокът зависи от три неща: как си родила, как минава възстановяването ти и какво казва лекарят на следродилния преглед.
- Естествено раждане без разкъсвания: дишане и лека разходка, когато се почувстваш готова; структурирани тренировки обикновено след 6-8 седмици.
- Естествено раждане с шевове или разкъсване: изчакваш шевовете да заздравеят и да не болят, после стъпваш на същия план, но по-бавно.
- Секцио: разходки и дишане в първите седмици, а тренировки – след разрешение от лекаря, най-често не по-рано от 3 месеца.
Числата в седмици са ориентир, не правило. Тялото ти решава, а лекарят потвърждава.
След естествено раждане – етапите
Най-лесно е да мислиш за възстановяването като за стълба. Не прескачаш стъпала, а се качваш едно по едно.
Първите дни и седмици
Това е времето за почивка, бебето и храната. Движението тук е съвсем леко: дълбоко дишане, кратки разходки из вкъщи, после навън с количката. Например десетминутна разходка в парка, която постепенно става двайсет.
Не броиш калории и не мериш талия. Целта е само да се раздвижиш и да усетиш тялото си отново.
След следродилния преглед
Около 6-та до 8-ата седмица идва прегледът при лекаря. Ако всичко е наред и получиш зелена светлина, можеш да започнеш с леки тренировки: дишане, мобилност, упражнения със собствено тегло, по-дълги разходки.
Започни с 1-2 кратки тренировки седмично. По-добре е да завършиш с усещането, че можеш още, отколкото да си изтощена до вечерта.
От третия месец нататък
Затова моята програма Fit Mama Fit Baby е за след естествено раждане от деветата седмица, тоест от началото на третия месец. Тогава повечето жени вече имат разрешение от лекаря и малко повече ритъм в дните си. Ако търсиш структурирани тренировки след раждане, това е моментът, в който те имат смисъл.
Натоварването расте постепенно: повече повторения, после повече тренировки седмично, после по-сложни упражнения. Подскоците, бягането и тежките тежести остават за по-късно.
След секцио – защо се чака по-дълго
Секциото е коремна операция. Освен матката, се заздравяват и слоевете на коремната стена, а това иска време, дори когато отвън белегът изглежда добре.
В първите седмици движението е същото като след естествено раждане: дишане, разходки, внимателно ставане от леглото. Не вдигаш нищо по-тежко от бебето. Тренировки започваш само след като лекарят те прегледа и каже, че можеш. За моята програма препоръчвам поне 3 пълни месеца след секцио.
Ако си родила със секцио и искаш да видиш точно какво да правиш, разписала съм го в статията упражнения след секцио седмица по седмица.
Тазовото дъно и коремът – откъдето започва всичко
По време на бременността тазовото дъно и коремните мускули носят много. Затова първите упражнения след раждане не са коремни преси, а връзката между дишането, корема и тазовото дъно.
Например: лягаш по гръб със свити колене, вдишваш спокойно, а с издишването леко прибираш долната част на корема и тазовото дъно нагоре. Без напъване и без задържане на дъха. Звучи просто, но точно тази основа прави следващите тренировки по-сигурни.
Подробни упражнения с обяснение стъпка по стъпка ще намериш в статията упражнения за тазово дъно след раждане.
7 знака, че си готова да започнеш
Календарът е само половината от отговора. Другата половина е как се чувстваш. Преди първата истинска тренировка провери дали:
- Лекарят ти е дал разрешение на следродилния преглед.
- Следродилното течение е спряло или е съвсем слабо.
- Шевовете или белегът от секцио не болят при ходене и ставане.
- Можеш да ходиш поне половин час без болка и тежест в таза.
- Не изпускаш урина при кашляне, кихане или смях.
- Можеш да прибереш корема и да дишаш спокойно едновременно.
- Имаш поне малко сили през деня, а не само оцеляваш.
Ако някое от тези не е изпълнено, това не е провал. Просто още не е времето. Продължаваш с разходките и дишането и проверяваш пак след седмица-две.
Кога да спреш и да се обадиш на лекаря
Тренировката след раждане не трябва да боли. Спри и потърси лекаря си, ако по време или след тренировка:
- кървенето се засили или се появи отново;
- усещаш тежест или натиск надолу в таза;
- изпускаш урина;
- имаш болка в корема, в белега или в шевовете;
- виждаш изпъкване по средата на корема, когато се надигаш.
Това са сигнали, че тялото иска още време. Да ги чуеш навреме е най-бързият път напред.
Какво да избягваш в началото
Някои упражнения изглеждат безобидни, но в първите месеци натоварват точно мускулите, които още се възстановяват. В началото е по-добре да ги отложиш:
- Класически коремни преси и вдигане на крака от лежане – натоварват коремната стена отпред.
- Дъска на пода – връщаш се към нея постепенно, първо с ръце на по-висока опора.
- Подскоци, бягане, скачане на въже – искат стабилно тазово дъно.
- Тежки тежести – първо собственото тегло, после малка тежест.
- Задържане на дъха при усилие – издишвай, когато правиш най-трудната част от движението.
Добрата новина е, че има много упражнения, които можеш да правиш спокойно: клекове със собствено тегло, мостове, упражнения на четири крака, разходки. С тях започваш и надграждаш.
Как да намериш време за тренировка с бебе
Най-честото, което чувам от майки, не е „не мога“, а „нямам време“. Когато си недоспала и денят ти се върти около храненето и сънищата на бебето, час във фитнеса звучи като шега.
Затова тренировките в моята програма са от 5 до 30 минути и ти сама избираш колко време имаш днес. Правят се вкъщи, със собствено тегло и без уреди, а бебето може да е до теб или в носилката. Програмата е за 3 месеца, с по 5 тренировки седмично и видео към всяко упражнение, за да виждаш точно как се прави.
Ето няколко идеи, с които да вместиш тренировката в деня си:
- Тренирай, докато бебето спи сутрин. Пет минути пак са тренировка.
- Включи бебето: разходка с носилка или клекове, докато то те гледа от одеялото.
- Свържи тренировката с нещо, което правиш всеки ден, например след първото сутрешно хранене.
- Не гони перфектната седмица. Две тренировки са повече от нула.
Резултатът идва от постоянството, а не от това колко рано си започнала.
Често задавани въпроси
Мога ли да тренирам, ако кърмя?
Да, кърменето не е пречка за леки и умерени тренировки. Много майки предпочитат да кърмят преди тренировка, за да им е по-удобно. Пий достатъчно вода и не прекалявай с натоварването.
Кога мога да излизам на разходка с количката?
Разходките обикновено са първото движение след раждане, щом се почувстваш готова. Започни с кратки разходки и ги удължавай постепенно. Ако усещаш болка или тежест в таза, съкрати ги.
Кога мога да правя коремни преси след раждане?
Класическите коремни преси не са за първите месеци. Първо работиш върху дишането и връзката между корема и тазовото дъно, после минаваш към по-сложни упражнения. Кога точно, зависи от възстановяването ти и от това какво каже лекарят.
Не съм тренирала преди бременността. Мога ли да започна сега?
Да. След разрешение от лекаря можеш да започнеш от най-простото: разходки, дишане и кратки тренировки със собствено тегло. Тренировките от 5 минути са точно за майки, които тепърва започват.
Започни, когато тялото ти е готово
Колко време след раждане може да се тренира, зависи от теб, от раждането и от думата на лекаря. Започни с дишане и разходки, изчакай следродилния преглед и после се качвай по стълбата стъпка по стъпка.
Когато си готова, програмата Fit Mama Fit Baby те чака с кратки тренировки вкъщи, които можеш да правиш с бебето до теб. Направих я за майки като теб и като мен.