Коремни преси след раждане не са първото упражнение, с което да започнеш. Класическите преси идват последни: след като лекарят те прегледа на следродилния преглед и ти даде зелена светлина, след като провериш дали имаш диастаза и след няколко седмици работа с дишането, тазовото дъно и дълбоките коремни мускули. Повечето майки стигат до тях след естествено раждане по-рано, а след секцио – по-късно. Добрата новина е, че до тогава има много какво да правиш.
Знам колко се иска коремът да се прибере бързо. Като майка на три деца разбирам това нетърпение. Но точно тук бързането връща назад, а търпението и правилният ред те водят напред. В тази статия ще ти покажа кога, как и с какво да започнеш.
Кога можеш да започнеш коремни преси след раждане
Няма една дата, която да важи за всяка жена. Тялото ти е носило бебе девет месеца и коремната стена се е разтегнала много, особено в последния триместър. Мускулите имат нужда от време, за да се върнат, а то е различно при всяка от нас.
Затова първата стъпка винаги е разговорът с лекаря. Обикновено това става на следродилния преглед, около шест седмици след раждането. Там питай директно: „Мога ли вече да тренирам корем?“ Отговорът зависи от това как е протекло раждането, как зарастват тъканите и дали има диастаза.
След естествено раждане
След естествено раждане леките упражнения за дишане и тазово дъно често може да започнат още в първите дни, ако се чувстваш добре. Класическите преси обаче чакат. Често срещаният ориентир е около два месеца, а при много жени и повече – когато мускулите вече са укрепнали и няма издуване по средата на корема при натоварване.
Например, ако на осмата седмица лекарят е доволен, нямаш диастаза и вече правиш спокойно мъртъв бръмбар и мост, можеш да опиташ първите леки преси. Ако нещо от тези условия липсва, продължи с предишния етап.
След секцио
Секциото е коремна операция. Освен мускулите, зараства и разрезът, а това иска повече време. Повечето лекари препоръчват поне шест седмици без натоварване на корема, а връщането към умерени тренировки често е между осмата и дванадесетата седмица, винаги след одобрение.
Ако си родила със секцио, не се сравнявай с приятелка, родила естествено. Твоят път е различен и е напълно нормално да стигнеш до пресите по-късно.
Защо класическите преси не са първото упражнение
При класическата преса повдигаш раменете от пода и свиваш корема. Това създава силен натиск в коремната кухина. Когато мускулите и съединителната тъкан още са отпуснати, този натиск търси най-слабото място.
Слабите места след раждане обикновено са две:
- Линията по средата на корема. Ако правите коремни мускули са се раздалечили (диастаза), натискът избутва корема навън и вместо да се прибира, той може да стърчи още повече.
- Тазовото дъно. Натискът отива и надолу, към мускулите, които поддържат органите в таза. Ако те още не са възстановени, това може да ги натовари допълнително.
Затова много треньорки, които работят с майки, казват „спри пресите за момента“. Не завинаги, а докато тялото е готово за тях. Пресите работят основно повърхностния мускул, а след раждане първо трябва да събудиш дълбоките мускули, които държат корема като вътрешен колан.
Как помага коланът след раждане
Често се пита дали коланът може да замени упражненията. Не може – и не е създаден за това. Добрият колан след раждане дава опора на корема и кръста, докато коремната стена се възстановява. Особено в първите седмици ти помага да се движиш по-уверено, когато вдигаш бебето, ходиш или кърмиш.
Нашият бамбуков колан е с умерена компресия – стяга приятно, но не е корсет. Той не затваря диастазата сам. За това ти трябват упражненията за дълбоките коремни мускули и тазовото дъно, за които пиша по-долу. Мисли за колана като за помощник по пътя, а за движението – като за самия път.
След естествено раждане можеш да го сложиш скоро, ако се чувстваш добре. След секцио – само след одобрение от лекаря, когато разрезът е сух и конците са махнати. Носи го по няколко часа на ден, не прекалено стегнат и не по време на сън.
Как да провериш за диастаза преди пресите
Диастазата е раздалечаване на левия и десния прав коремен мускул по линията по средата на корема. Тя е много честа след раждане и е важно да знаеш дали я имаш, преди да започнеш с преси. Проверката отнема минута:
- Легни по гръб, със свити колене и стъпала на пода.
- Сложи пръстите на едната ръка хоризонтално на линията по средата на корема, малко над пъпа.
- Издишай и леко повдигни главата и раменете от пода, все едно започваш малка преса.
- Опипай колко пръста влизат в пролуката между мускулите и колко мека или твърда е тя.
- Повтори точно на пъпа и малко под него.
Ако пролуката е широка, ако пръстите потъват дълбоко или ако виждаш издуване като „покривче“ по средата, е рано за класически преси. Сподели това с лекаря или с физиотерапевт, който работи с майки.
По-подробно за теста и упражненията прочети в статията Диастаза: какво е, как да я проверите и упражнения за прибиране.
Безопасен ред по етапи
Най-лесно е да мислиш за възстановяването на корема като за стълба. Не прескачаш стъпала – качваш се по едно, когато предишното ти е лесно.
- Дишане и тазово дъно. Коремно дишане, при което с издишването леко прибираш пъпа навътре и повдигаш тазовото дъно. Това е основата на всичко, което следва.
- Дълбоките коремни мускули. Бавни упражнения легнала, при които коремът остава плосък: накланяне на таза, плъзгане на пета, мъртъв бръмбар с малка амплитуда.
- Лек корем и цялото тяло. Мост, планк от колене, упражнения на четири крака. Тук вече добавяш повече време под напрежение, но без издуване на корема.
- Преси и по-силни варианти. Само когато предишните етапи са лесни, нямаш диастаза или тя е намаляла и лекарят е разрешил. Започни с малки, контролирани повторения.
Например, ако правиш мъртъв бръмбар и усещаш, че коремът ти се издува по средата, значи си още на етап две. Нищо лошо – просто остани там още малко.
Кои упражнения за корем са безопасни в началото
Ето упражненията, с които аз бих започнала. Прави ги бавно, с внимание към дишането. Качеството е по-важно от броя.
- Коремно дишане. Легнала или седнала. Вдишваш през носа и оставяш корема да се надуе, издишваш през устата и леко прибираш пъпа към гръбнака.
- Накланяне на таза. Легнала по гръб със свити колене. С издишване притискаш кръста към пода, с вдишване се връщаш.
- Плъзгане на пета. От същата позиция бавно изпъваш единия крак, като петата се плъзга по пода, и го връщаш. Коремът остава плосък.
- Мъртъв бръмбар. Ръцете нагоре, коленете свити над таза. Бавно спускаш срещуположни ръка и крак, без кръстът да се отлепя от пода.
- Мост. Повдигаш таза от пода с издишване, задържаш за момент и слизаш бавно.
- Планк от колене. На предмишници и колене, тялото в права линия. Започни с кратко задържане и спри, ако коремът се издува.
Избягвай в началото класическите преси, ножицата, V-пресата, вдигането на двата крака наведнъж и пълния планк. Те идват по-късно, когато основата е стабилна.
Знаци, че е рано и трябва да спреш
Тялото ти дава сигнали. Научи се да ги чуваш – това е най-ценният инструмент, който имаш. Спри упражнението и се върни етап назад, ако забележиш:
- издуване или „покривче“ по средата на корема;
- усещане за натиск или тежест надолу в таза;
- изпускане на урина при упражнение, кихане или смях;
- болка в кръста, в корема или около белега от секцио;
- задържане на дъха, за да успееш да направиш повторение.
Ако някой от тези знаци не изчезва, сподели го с лекаря си. Това не е провал. Просто тялото ти казва, че има нужда от още малко време на предишното стъпало.
Често задавани въпроси
Мога ли да правя преси 2 месеца след раждане?
Може би, но не само заради датата. Ако лекарят те е прегледал и разрешил натоварване, нямаш диастаза и упражненията за дълбоките мускули ти са лесни, можеш да опиташ леки, контролирани преси. Ако нещо от това липсва, остани още на по-ранните етапи.
Колко време след секцио мога да правя коремни преси?
След секцио се иска повече търпение. Обикновено първите шест седмици са без натоварване на корема, а умерените тренировки се връщат по-късно. Пресите са последни и само след изрично одобрение от лекаря, когато белегът е зараснал.
Ако имам диастаза, никога ли няма да правя преси?
Не е задължително. Много жени с упорита работа върху дишането, тазовото дъно и дълбоките мускули стигат до момент, в който пресите са подходящи за тях. Важното е да вървиш по етапите и да следиш дали коремът се издува при упражнение.
Помага ли коланът да се прибере коремът?
Коланът дава опора на корема и кръста и те кара да се чувстваш по-сигурна в първите седмици. Сам по себе си обаче не прибира корема и не затваря диастазата. Най-добре работи заедно с упражненията и разумното хранене след раждане.
Търпение и ред вместо бързане
Коремните преси след раждане не са забранени – просто имат своето време. Започни с дишането и тазовото дъно, събуди дълбоките мускули, провери за диастаза и чак тогава добави пресите. Слушай тялото си и говори с лекаря си на всеки етап.
Ако искаш опора за корема и кръста, докато минаваш през този път, разгледай бамбуковия колан, за който писах по-горе. А за повече упражнения и най-честите грешки прочети Как да стегнете корема след раждане: упражнения и грешки. Ти можеш – стъпка по стъпка.